امروزه تغذیه صحیح جایگاه اصلی خود را در بین برنامه های ورزشکاران پیدا کرده است و اهمیت تغذیه صحیح و مناسب و تأثیر آن در تمرینات ورزشی و مسابقات مشخص شده است. توصیه های غذایی برای ورزشکاران باید نیازهای ورزشکاران را چه در ورزشهای قدرتی و چه در ورزشهای استقامتی تأمین نماید و یک ورزشکار باید بر طبق الگوی درست مصرف مواد غذایی مناسب تمرینات خود را دنبال نماید.رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران صرف نظر از نوع و شدت برنامه های تمرینی باید به نسبت بیشتر از ۵۵% از کربوهیدرات، کمتر از ۳۰% از چربی و حدود ۱۲ تا ۱۵% از پروتئین تأمین شود.

۱_ بهره وری از تنوع گسترده غذاهای مغذی
۲_ مصرف مقادیر کافی نانها و غلات ( کامل )، سبزیجات و میوه ها
۳_ مصرف غذای کم چرب، به ویژه ضعیف از چربی اشباع شده
۴_ حفظ وزن مناسب بوسیله دریافت غذای متعادل و فعالیت فیزیکی منظم

۵_ مصرف متوسط مقادیر قندوشکر و غذای حاوی شکر افزودنی
۶_ انتخاب غذای کم نمک و استفاده محدود از نمک
۷_ نوشیدنی کافی آب و مایعات
۸_ مصرف غذاهای حاوی کلسیم بویژه برای دختران وبانوان
۹_مصرف غذاهای حاوی آهن بویژه در دختران ، بانوان و گیاهخواران

 ”BMR” یا نرخ متابولیک پایه

“BMR” همانطور که میدانید حداقل انرژی لازم برای انجام فعالیتهای حیاتی بدن است این انرژی در ورزشکاران متغیر است و بستگی به توده عضلانی بدن، سن و عوامل ژنتیک دارد. افزایش”BMR”  با افزایش توده بدن همراه است و ارتباط نزدیکی با توده عضلانی بدن دارد ورزشکارانی که توده عضلانی بیشتری دارند نیاز متابولیکی بیشتری برای انرژی در مقایسه با افراد غیر ورزشکار دارند. میزان انرژی مصرفی روزانه ورزشکاران از محاسبه “BMR” و فاکتور فعالیت که بصورت مضربی از “BMR” می باشد محاسبه می شود.

انرژی مصرفی روزانه بصورت مضربی از “BMR”

همانطور که میدانید گلیکوژن عضله مهمترین ماده در فعالیت شدید کوتاه مدت ویا فعالیت های دراز مدت است سرعت مصرفی آن در هنگام شروع فعالیت سریعتر می باشد و وابسته به شدت فعالیت می شود. همزمان با کاهش گلیکوژن عضله در اثر فعالیت مداوم گلوکز خون بعنوان مهمترین منبع سوخت کربوهیدراتی مطرح می شود.برداشت گلوکز توسط عضله به ۲۰ تا ۴۰ برابر زمان استراحت می رسد که باز بستگی به شدت و مدت فعالیت دارد. بمنظور تأمین و پاسخ به برداشت گلوکز توسط عضله خروج گلوکز از کبد افزایش می یابد تا گلوکز خون معمولاً در سطحی بالاتر از سطح زمان استراحت باقی بماند. گلیکوژنولیز کبدی اکثر این گلوکز خروجی را تأمین می کند. با این وجود در طی مراحل آخر فعالیت طولانی وقتی گلیکوژن کبدی کم می باشد گلوکونئوژنز منبع اصلی گلوکز می شود ،تحت این شرایط خروج گلوکز کبدی نسبت به برداشت گلوکز عضله عقب می افتد و هیبوگلیسمی ایجاد می شود.  خستگی در فعالیت طولانی اغلب ولی نه همیشه مرتبط با تخلیه گلیکوژن عضله و یا هیپوگلیسمی می باشد. با توجه به توضیحات داده شده اکنون به نیازهای تغذیه ای ورزشکاران می پردازیم.

نیازهای پروتئینی ورزشکاران

بطور طبیعی هنگامی که دریافت اسید های امینه کافی باشد سنتز و تجزیه مواد نیتروژنی در بدن در حالت تعادل است. تعادل نیتروژن یا ازت هنگامی بکار می رود که نیتروژن دریافتی و دفعی مساوی بوده و مقدار پروتئین بدن ثابت باقی بماند هنگامی که دریافت ناکافی باشد میزان تجزیه پروتئین از بافت بر سنتز آن غلبه می کند در نتیجه وضعیت از دست دهی مازاد پروتئین بدن و دفع نیتروژنی بر دریافت رژیمی برتری می یابد به این وضعیت تعادل منفی نیتروژن (ازت ) می گویند.

در وضعیت تعادل مثبت برای مثال رشد و تولید ماهیچه دریافت پروتئین از رژیم بر دفع آن برتری می یابد و محتوی پروتئین بدن افزایش می یابد.  دستیابی بر تعادل مثبت ازت به منظور افزایش توده عضلانی و قدرت یک هدف یا تمرین مقاومت محسوب می شود. در ورزشکاران رشته های قدرتی ، میزان پروتئین توصیه شده حدود ۶/۱ – ۳/۱ ( در برخی منابع ۸/۱- ۴/۱ آمده است ) گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در روز می باشد که مقدار بیشتر در ارتباط با فعال کردن توده عضلات می باشد. ورزشکاران رشته های استقامتی به میزان ۲/۱- ۱ ( در برخی منابع ( ۴/۱- ۲/۱) آمده است ) گرم به ازای هرکیلو گرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند ( دوندگان، اسکی بازان ، دوچرخه سواران ، قایقرانان ) لازم به یادآوری است که شدت تمرینات وطول مدت تمرینات از جمله عواملی است که بر مصرف پروتئین در تمرینات اثر می گذارد، در اثر افزایش شدت تمرینات ،مصرف اسید های امینه بعنوان منبع سوخت افزایش می- یابد طول مدت تمرینات هم همینطور. نشان داده شده است که غلظت اوره خون پس از ۶۰ تا ۷۰ دقیقه تمرینات شدید و طولانی افزایش می یابد این موضوع نشان دهنده افزایش اکسیداسیون اسیدامینه در پاسخگویی به کمبود در دسترس بودن کربوهیدرات است. لازم به توضیح است که مقادیر مصرفی پروتئین ذکر شده برای ورزشکاران مهم است و مقادیر اضافه تر از آن نباید مصرف شود زیرا مصرف رژیمهای حاوی پروتئین زیاد باعث افزایش کار کلیه شده و عامل از دست دهی آب اضافی از کلیه بصورت ادرار به منظور دفع اوره می شود. همچنین نسبت پروتئین های حیوانی به گیاهی باید ۶۰ به ۴۰ باشد.

نیازهای کربوهیدراتی ورزشکاران

یکی از مشکلات عمده ای که ورزشکاران در تمرینات سنگین با آن مواجه هستند خستگی و احتمالاً نداشتن نیروی بازیافته از یک جلسه تمرین تا جلسه بعدی است. وقتی ورزشکار روزانه کربوهیدرات کافی دریافت نمی کند ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه به تدریج تخلیه می شود. این تخلیه دراز مدت و تدریجی گلیکوژن ممکن است استقامت ورزشی را کاهش دهد. به نظر می رسد که انواع گوناگون کربوهیدرات ها اثرات مختلفی بر سنتز گلیکوژن عضله می گذارد مصرف گلوکز و ساکاروز پس از تمرینات یا فعالیت طولانی اثر مشابه بر بازیافت گلیکوژن دارند در حالیکه فروکتوز ذخیره کمتری بر جای می گذارد.

در مطالعه ای ذخایر گلیکوژن عضله پس از مصرف غذا های حاوی کربوهیدرات  ساده و مرکب در مدت ۴۸ ساعت دوره بازیافت پس از یک دوی خسته کننده مورد مقایسه قرار گرفت. در ۲۴ ساعت اولیه مصرف کربوهیدرات ساده و مرکب ذخایر مشابهی را ایجاد کردند در حالیکه در ۲۴ ساعت دوم کربوهیدرات مرکب گلیکوژن بیشتری را ذخیره نمود.  کربوهیداراتهای دارای نمایه گلیسمی متوسط تا زیاد باید در رژیم بازیافتی گنجانده شوند کربوهیدراتهای حاوی نمایه قندی  کم و بیش از یک سوم غذاهای بازیافتی را بخود اختصاص ندهند. همچنین در یک پژوهش نشان داده شده که رژیم حاوی نمایه قندی زیاد در ظرف ۲۴ ساعت پس از تمرینات قدرتی ذخایر گلیکوژن بیشتری در مقایسه با رژیم حاوی نمایه قندی کم برجای گذاشت.
توصیه می شود که در مرحله بازیافت از مصرف غذاهای حاوی کمتر از ۷۰% کربوهیدرات اجتناب شود. زیرا مقادیر زیاد چربی و پروتئین اشتها را مخصوصاً در ۶ ساعت اول کاهش می دهد. دریافت فیبر هم باید محدود باشد چون فیبر زیاد قدرت و توان ورزشکار را برای مصرف کربوهیدرات کافی بدلیل افزایش حجم محدود می کند بنابراین بهتر است که از منابع ضعیف فیبر  استفاده شود تا بازیافت سریع گلیکوژن پس از فعالیتهای قدرتی انجام گیرد. همچنین مصرف انواع کربوهیدرات مایع با غذاهای کربوهیدراتی حاوی مایع فراوان بویژه برای ورزشکاران خسته مفید است.  برای افزایش ذخایر گلیکوژن کبد برای جلسات تمرینات قدرتی طولانی توصیه می شود که فاصله بین غذای آخر و جلسه مورد نظر بیش از ۲ تا ۶ ساعت نباشد.

چربی رژیم
مصرف غذاهای چرب در رژیم غذایی ورزشکاران باید محدود شود زیرا تخلیه معده با مصرف غذاهای چرب به تأخیر می افتد و باعث احساس پری می شود و احساس سیری ناشی از مصرف چربی مانع از دریافت کافی غذاهای کربوهیدراتی می شود. اسید های چرب غیر اشباع خیلی سریع از ذخائر سلولهای چربی آزاد می شوند در نتیجه به هنگام کار عضلانی ، سریعتر مصرف می شوند. بنابراین اهمیت دارد که در نسبت چربیهای مصرفی مقدار مطلوبی از این اسید های چرب منظور شود.

آب
همانطور که می دانید آب برای سلامت بسیارمهم است ،بویژه در فعالیت فیزیکی و بخصوص در هوای گرم .بدون آب رسانی کافی به بدن توانایی انجام فعالیت ورزشکاران کاهش می یابد و اگر مایعات جایگزین نشوند بتدریج سلولهای بدن آب از دست خواهند داد که این منجر به از دست دادن آب بدن و افزایش دمای بدن خواهد شد. مهمترین عمل آب ثابت نگه داشتن حرارت بدن است که این عمل توسط تعریق صورت می گیرد. باید در ازای نیم کیلوگرم وزن بدن که در طی ورزش از دست می رود ۲ لیوان آب نوشیده شود ۵/۲ لیوان مایعات ۲ ساعت قبل از تمرین یا مسابقه نوشیده شود. ۵/۱ لیوان مایعات ۱۵ دقیقه قبل از مسابقه نوشیده شود. حداقل ۱ لیوان مایعات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طی آموزش و مسابقه نوشیده شود.

توصیه های برای غذاهای قبل از مسابقه
دریافت کربوهیدرات در زمان ۱ تا ۶ ساعت قبل از مسابقه مورد تأئید است یک غذای پرکربوهیدرات که براحتی هضم می شود و عوارضی ایجاد نکند. توصیه کلی این است که ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن ۱ تا ۴ ساعت قبل از ورزش مصرف شود.

استفاده از کربوهیدراتهای دارای نمایه قندی کم ( رها سازی آهسته)‌ در غذای قبل از مسابقه مورد نظر است زیرا در این صورت در طی فعالیت طولانی زمان خستگی به تأخیر می افتد. دریافت چربی قبل از مسابقه باید بسیار محدود باشد زیرا چربی فرآیند هضم را به تأخیر می اندازد و نسبت به ذخایر گلیکوژن کبد نقشی ندارد.

برای حفظ هیدراسیون به بهترین شکل باید از دریافت پروتئین اضافی پرهیز شود زیرا پروتئین دفع آب را افزایش می دهد. در مورد هیدراسیون یا تأمین آب دسترسی به مایع کافی در مرحله قبل از مسابقه خصوصاً برای ورزشهای استقامتی مهم است در ورزشهای استقامتی باید مرحله قبل از مسابقه با افزایش مصرف مایع از ۲۴ ساعت قبل  شروع شود وسپس تا ۵۰۰ میلی لیتر در ۱۰الی ۱۵ دقیقه قبل از مسابقه ادامه یابد. غذای قبل از مسابقه باید شامل غذاهایی باشد که ورزشکار با آنها آشنا بوده و از مصرف آنها لذت برد و بخوبی تحمل گردد. کلاً غذای قبل از مسابقه باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.

نمونه هایی از غذای قبل از مسابقه
۱_    غلات آماده + شیر کم چربی + میوه تازه یا کمپوت
۲_      کیک + مربا یا عسل
۳_       سیب زمینی پخته
۴_    سالاد میوه + ماست کم چربی

در پایان مسابقه و در اولین فرصت ( حدود نیم ساعت بعد از اتمام تمرین یا مسابقه ) مصرف ۴۰ تا ۶۰ گرم مواد قندی در ساعت بمدت پنج ساعت برای جایگزینی قند در عضلات ( بشکل گلیکوژن ) توصیه شده است .

پر سازی کربوهیدرات

هدف روش پرسازی یا بار گیری کربوهیدرات به حداکثر رساندن ذخیره گلیکوژن عضله در آماده سازی برای ورزشهای استقامتی می باشد که در آنها سطح گلیکوژن در حد کافی برای حفظ شدت تمرینات و فعالیت برای طول مدت آن ورزش نمی باشد. فعالیت خستگی آور برای خالی کردن ذخایر گلیکوژن ۷ روز قبل از مسابقه شروع و در ظرف ۳ روز اول با الگوی کم کربوهیدرات، پرپروتئین و پرچربی بمنظور تأمین انرژی دنبال می شود در ۳ تا ۴ روز مانده به مسابقه یک رژیم پرکربوهیدرات ( ۷۰% انرژی کل) استفاده می شود تا نهایت پرسازی یا بارگیری گلیکوژن بداخل عضلات تخلیه شده انجام شود. در طی این ۳ تا ۴ روز آخر از شدت فعالیت و حجم آن کاسته می شود تا مصرف گلیکوژن عضله تقلیل یابد و نهایت ذخیره سازی حاصل شود.

این رژیم زیانهایی دارد که در مرحله اول که کربوهیدرات عوارضی چون خستگی، ناراحتی عصبی، از دست دهی وزن، از دست دهی آب دارد در مرحله پرکربوهیدرات وزن گیری، افزایش تری گلیسرید، کاهش دریافت نیاسین برای کاهش دادن به عوارض این رژیم می باشد. در این پرسازی اصلاح یافته ، محدودیت کربوهیدراتی حذف شده است. شروع از ۶ روز قبل از مسابقه بوده که بسادگی فعالیت کمتر می شد و دریافت کربوهیدرات افزایش می یافت یعنی رژیم پرکربوهیدرات همراه با کاهش فعالیت.

کافئین و ورزش
کافئین محرکی است که ضربان قلب را در حالت استراحت افزایش می دهد تولید اسید معده را افزایش می دهد تعداد دفعات ادرار کردن را افزایش می دهد و می تواند عروق خون را گشاد یا تنگ کند اگر کمی۱ ساعت پس از صرف غذا مصرف شود جذب آهن را کاهش می دهد این ماده می تواند سبب از دست رفتن آب بدن شود( از طریق افزایش ادرار) از طرفی می تواند کاری کند که فرد کمتر احساس خستگی کند و در نتیجه رقابت ورزشی آسانتر بنظر می رسد ولی از طرفی به علت اثر آدرنالین سبب می شود که فرد ورزشکار احساس نگرانی و عصبی بودن کند. هیچ مدرکی وجود ندارد که بگوید مقادیر متعادل و متوسط مصرف آن مضر است.  دوزهای کم آن می توانند توانایی کارهای ورزشی را افزایش دهد اما دوزهای بالامعمولاً برای انجام حرکات ورزشی مضر هستند. کافئین باعث آزاد شدن اسید های چرب از بافت چربی می شود در نتیجه چربی بیشتر و گلیکوژن کمتری بعنوان سوخت مورد استفاده بدن قرار می گیرد از آنجا که ذخیره سازی گلیکوژن خستگی عضلانی را کاهش می دهد مصرف کافئین قبل از ورزش باعث افزایش توان ورزشکار می شود.

ستاره ها